Sữa và các thực phẩm giàu canxi là thực phẩm phải có trong khẩu phần ăn của trẻ em. Trước nhất, canxi là thành phần quan trọng giúp xương chắc khỏe. Nhưng hầu hết trẻ em trong độ tuổi 9-18 không nhận được khuyến cáo nên bổ sung 1.300 mg canxi mỗi ngày.
Không có gì ngạc nhiên khi bạn nhận ra rằng hiện nay nhiều trẻ em uống soda hơn sữa -một trong những nguồn canxi tốt nhất. Những thiếu niên hút thuốc hoặc uống soda, thức uống chứa caffeine, rượu có thể nhận được ít canxi hơn bởi vì những chất này ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi.
Tuy nhiên, ở mọi lứa tuổi, từ sơ sinh đến thanh thiếu niên, canxi là một trong những dưỡng chất mà trẻ em đơn giản là không thể bỏ qua.
Vai trò của Canxi
Canxi là loại khoáng chất để xây dựng xương chắc khỏe (quá trình được hoàn thiện vào cuối những năm niên thiếu).
Canxi trong xương bắt đầu giảm ở độ tuổi trưởng thành và mất dần khi chúng ta già, đặc biệt là ở phụ nữ và canxi cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo đảm rằng cơ bắp và dây thần kinh hoạt động đúng, và cả trong việc giải phóng hormone và enzym.
Nếu không cung cấp đủ canxi sẽ dẫn đến những trường hợp:
- Thanh thiếu niên: Nguy cơ phát triển các bệnh về xương như loãng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương do xương bị suy yếu.
- Trẻ em trai và em bé: Nguy cơ cao về bệnh còi xương. Còi xương là một bệnh xương mềm gây hại nghiêm trọng cho chân, tăng trưởng kém, và đôi khi đau cơ và suy nhược.
Khi những đứa trẻ có đủ canxi và các hoạt động thể chất trong thời thơ ấu và tuổi thiếu niên, chúng có thể thể bắt đầu cuộc sống trưởng thành với hệ xương tốt nhất có thể. Đối với việc tối ưu sức khỏe xương, Viện Y học (IOM) khuyến cáo:
- 1 đến 3 tuổi – 700 mg canxi mỗi ngày
- 4 đến 8 tuổi – 1.000 mg canxi mỗi ngày
- 9 đến 18 tuổi – 1.300 mg canxi mỗi ngày
Hấp thụ đủ canxi chỉ là một phần của quá trình phát triển. Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi cũng cần nhận được 600 IU vitamin D mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy con bạn đang không nhận đủ các dưỡng chất cần thiết, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thay đổi chế độ ăn uống hoặc sử dụng bổ sung vitamin.
Những nguồn canxi tốt
Tất nhiên, sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi, và hầu hết đều có vitamin D, đó cũng là dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Nhưng đừng bỏ qua các loại thực phẩm giàu canxi lành mạnh khác, bao gồm nước cam, sản phẩm chứa đậu nành, và bánh mì.
Dưới đây là một số sản phẩm không làm từ sữa cung cấp khá nhiều chất dinh dưỡng quan trọng này:
| Khối lượng khẩu phần | Thực phẩm hoặc đồ uống | Hàm lượng canxi |
| 8 ounces (237 ml) | Sữa | 300 mg |
| 8 ounces (237 ml) | Nước cam giàu canxi | 300 mg |
| 2 ounce (57 gram) | Phô mai Mỹ | 300 mg |
| 1½ ounce (43 gram) | Pho mát cheddar | 300 mg |
| 4 ounces (113 gram) | Đậu phụ có bổ sung canxi | 260 mg |
| 6 ounces (177 ml) | Sữa chua | 225 mg |
| ½ chén (118 ml) | Rau cải xanh(nấu từ đông lạnh) | 178 mg |
| 4 ounces (113 grams) | Kem dạng mềm | 120 mg |
| ½ chén (118 ml) | Đậu trắng | 110 mg |
| 1 ounce (28 gram) | Hạnh nhân | 80 mg |
| ½ chén (118 ml) | Cải bắp Trung Quốc | 80 mg |
| ½ chén (118 ml) | Đại hoàng, nấu chín | 75 mg |
| 4 ounces (113 gram) | Phô mát từ sữa đã gạn kem | 70 mg |
| ½ chén (118 ml) | Đậu đỏ | 40 mg |
| ½ chén (118 ml) | Bông cải xanh, nấu chín | 35 mg |
Trẻ nên uống sữa vào độ tuổi nào?
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác là những nguồn tốt nhất và thuận tiện nhất có chứa canxi mà bạn có thể tìm thấy. Nhưng ai sẽ dùng loại nào và khi nào?
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi không nên uống sữa bò thường xuyên vì nó không có các dưỡng chất mà em bé đang lớn cần. Gắn bó với sữa mẹ hoặc sữa công thức cho trẻ sơ sinh như là nguồn chính của bé dinh dưỡng trong năm đầu tiên.
- Trẻ em từ 1 đến 2 tuổi cần sữa nguyên chất trong chế độ ăn uống để cung cấp các chất béo cần thiết cho sự tăng trưởng bình thường và phát triển não bộ. Nhưng không nên có nhiều hơn 16 ounces một ngày.
- Sau 2 tuổi, hầu hết trẻ em có thể chuyển sang sữa ít béo hoặc không béo (sữa gầy).
Tin tốt là tất cả sữa – từ gầy đến toàn bộ – chứa khoảng cùng một lượng canxi cho mỗi khẩu phần. Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010 khuyến cáo 2 ly (473 ml) sữa mỗi ngày cho trẻ từ 2 đến 3 tuổi, 2½ ly (591 ml) cho trẻ từ 4 đến 8 tuổi, và 3 ly (710 ml) cho trẻ từ 9 tuổi trở lên.
>>> Xem thêm: Sữa nào tốt nhất cho trẻ sơ sinh về trí tuệ lẫn thể chất
Khi trẻ em không thể – hoặc sẽ không – Ăn sữa
Một số trẻ em không thể hoặc sẽ không hấp thụ các sản phẩm sữa. Dưới đây là một số cách để đảm bảo rằng họ có đủ canxi:
Trẻ em không dung nạp đường sữa
Trẻ em không dung nạp đường sữa là những trẻ không có đủ các enzyme đường ruột (lactase) giúp tiêu hóa đường (lactose) trong các sản phẩm sữa. Những đứa trẻ có thể bị đau bụng hoặc tiêu chảy sau khi uống sữa hoặc ăn các sản phẩm chứa sữa.
May mắn thay, các sản phẩm sữa không chứa lactose hoặc hàm lượng lactose thấp hiện có sẵn. Ngoài ra, hãy hỏi bác sĩ của bạn về thuốc mà trẻ em không dung nạp lactose có thể uống để ăn các sản phẩm sữa được và được nhận lợi ích từ canxi chứa trong chúng.
Phô mai cứng, để lâu (chẳng hạn như cheddar) có hàm lượng lactose thấp, và sữa chua có chứa các lợi khuẩn dễ dàng hơn cho việc tiêu hóa và ít có khả năng gây ra vấn đề về lactose.
Trẻ em bị dị ứng với sữa
Các protein trong sữa có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Casein là protein chính trong sữa bò, chiếm khoảng 80% tổng số protein trong sữa.
Casein là những gì tạo nên sữa đông khi sữa lên men. 20% còn lại của protein sữa bò có chứa trong nước sữa, một phần nước còn lại sau khi lọc lấy sữa đông. Ai đó có thể bị dị ứng với protein trong casein hoặc trong phần nước sữa và đôi khi thậm chí cả hai.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng con của bạn có thể bị dị ứng với sữa. Trẻ sơ sinh bú sữa bột bị dị ứng với sữa bò có thể chuyển sang công thức sữa chứa đậu nành hoặc ít chất gây dị ứng.
Đối với trẻ lớn hơn, lựa chọn thay thế tốt cho sữa và sản phẩm sữa bao gồm gạo giàu canxi hoặc sữa đậu nành (nếu dung nạp được đậu nành), món chay (ví dụ như pho mát chay), và sản phẩm chứa đậu nành (một lần nữa, nếu đậu nành được dung nạp) hoặc các món tráng miệng đông lạnh như kem trái cây, bánh pudding, và kem ống.
Trẻ em ăn chay
Phụ huynh của trẻ ăn theo chế độ chay ovo (ăn trứng, nhưng không có sản phẩm sữa) hoặc người ăn chay (họ chỉ ăn các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật) có thể lo ngại về việc liệu một chế độ ăn uống không sữa có thể cung cấp đủ canxi hay không.
Mặc dù nó có thể là khó khăn hơn để có được hàm lượng canxi yêu cầu trong chế độ ăn toàn rau, nhưng nguồn cung cấp canxi bao gồm các loại rau màu xanh đậm lá xanh, bông cải xanh, đậu xanh, đậu và các sản phẩm giàu canxi, bao gồm nước cam, đậu nành và đồ uống từ gạo, và ngũ cốc.
Trong thực tế, những người ăn chế độ ăn giàu canxi có thể thực sự tăng cân ít hơn và ít béo hơn. Trong một nghiên cứu, các bé gái vị thành niên, được cung cấp 300 mg canxi mỗi ngày, tương đương với một cốc sữa, cân nặng chỉ lên 2 pound (907 gram) ít hơn so với những cô gái không bổ sung thêm canxi.
Thúc đẩy Canxi
Tất nhiên, một số người ăn uống cầu kỳ không thích các sản phẩm sữa. Để chắc chắn rằng họ có đủ canxi, hãy thử các chiến thuật sáng tạo.
Thêm pho mát vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ
- Đặt một ít phô mai cheddar trong một món trứng tráng.
- Thêm một lát phô mai Mỹ, Thụy Sĩ, hoặc Provolone vào bánh mì.
- Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt mềm cho phần vỏ khi làm bánh tortillas và burritos. Thêm bánh trứng và phô mai cho bữa ăn sáng; gà tây, pho mát, rau diếp, cà chua để chuẩn bị cho bữa trưa; đậu, salsa, nước sốt taco, và pho mát cho bữa ăn tối.
- Tạo pizza mini bằng cách cắt toàn bộ bánh lúa mì nướng xốp kiểu Anh hoặc bánh mỳ với nước sốt pizza, thêm pho mát mozzarella ít chất béo, và phủ trên bề mặt những thứ như nấm, ớt xanh, cà chua, hoặc các miếng gà nướng.
- Ăn bánh ngũ cốc nguyên hạt với pho mát ít chất béo như là một liệu pháp cho buổi chiều.
- Làm bánh mì nướng phô mai hoặc cắt phô mai thành từng miếng hình trái tim, ngôi sao, và hình dạng con vật yêu thích để tăng tính hấp dẫn.
- Trình bày pho mát tan chảy ít chất béo lên trên rau quả (đặc biệt là những người thường làm thành chữ “Ick!” Hoặc “Eo!”).
Tăng sự lôi cuốn để uống sữa thường xuyên bằng cách thêm dâu tây hay sô cô la xi-rô (chúng không có quá nhiều đường hoặc calo). Tránh xa đồ uống hương vị sữa mua ở cửa hàng mặc dù chúng không được đóng gói với đường.
Vào bữa ăn sáng, thay trái cây tươi hoặc bơ táo không đường cho phô mai từ sữa hoặc sữa chua.
Đối với món tráng miệng hoặc một bữa ăn xế
- Phục vụ sữa chua đông lạnh không có chất béo hoặc ít chất béo, đứng đầu là trái cây.
- Tạo salad với một lớp sữa chua, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
- Cung cấp cho trẻ em một ly sữa lạnh để nhúng một vài miếng bánh cookie ưa thích hoặc bánh quy giòn graham.
Sử dụng thực phẩm không làm từ sữa chứa nhiều canxi
- Thêm đậu trắng vào món súp yêu thích.
- Rắc ngũ cốc với hạnh nhân và đậu xanh lên trên món salad.
- Dùng ớt với đậu đỏ và pho mát.
- Uống một ly nước trái cây giàu canxi cho bữa ăn sáng.
- Trong các chuyến mua sắm ở cửa hàng tạp hóa, tìm kiếm các loại thực phẩm giàu canxi, gồm bánh mì và ngũ cốc.
- Dùng các loại rau lá xanh đậm hơn (chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, cải xanh, hoặc bắp cải Trung Quốc) trong bữa ăn.
Quan tâm về canxi
Mặc dù đó là tốt nhất cho trẻ để có được canxi mà chúng cần thông qua một chế độ ăn uống giàu canxi, đôi khi điều đó là không thể. Thảo luận với bác sĩ về việc bổ sung canxi nếu bạn lo ngại rằng con bạn không nhận được đủ canxi.
Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi, vì vậy quan trọng là trẻ cũng cần có đủ dưỡng chất này. Được hấp thụ bởi cơ thể khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vitamin D cũng được tìm thấy trong thực phẩm chức năng, cá, lòng đỏ trứng.
Ngoài ra, đừng quên khuyến khích trẻ em thường xuyên tham gia vào các hoạt động thể chất và tập thể dục, đó là rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Bài tập thiên về vận động như nhảy dây, chạy và đi bộ cũng có thể giúp phát triển và duy trì xương chắc khỏe.
Hầu hết tất cả, đều là hình mẫu tiêu biểu và hãy thưởng thức các sản phẩm sữa ít chất béo và các thực phẩm giàu canxi khác – bạn cũng có thể hấp thụ đủ canxi!
Xem thêm: Mách mẹ cách chọn sữa tươi cho bé trên 1 tuổi